QUE ES UNA RUTINA DE DEFINICIÓN MUSCULAR? + RUTINA PARA EL GIMNASIO

 Una rutina de definición muscular es un plan de entrenamiento donde el principal objetivo es reducir nuestro porcentaje de grasa corporal pero manteniendo el músculo que hemos ganado cuando hemos realizado rutinas de fuerza y volumen.

Entendemos lo difícil que es mantener todo el músculo logrado en la etapa anterior de volumen. Lo bueno es que aunque pierdas algo de músculo en realidad parecerá más grande y tonificado debido a la pérdida de grasa corporal.

Ten en cuenta que unos de los puntos clave para definición muscular sera tu dieta.

Pautas a seguir para la rutina de definición muscular.

Hay un mito muy popular que dice que cuando entrenas para definición debes bajar los pesos, aumentar mucho el número de repeticiones y limitar al máximo el tiempo de descanso entre series.

Atención. Algo que debes tener en claro a la hora de realizar este tipo de rutinas es que si quieres mantener el músculo que has logrado obtener en tu etapa de volumen debes darle a tus músculos una razón para que se queden donde están.

Una de estos motivos es mantenerte en la utilización de elevados pesos en tus entrenamientos, así que dile bye de las interminables series a baja intensidad.

Cuantos días debo entrenar en la semana?

En las rutinas de definición te recomendamos entrenar de 4 a 6 días a la semana. Debido a que en este tipo de rutinas deberás buscar aumentar el volumen de entrenamiento para de esta manera aumentar el gasto semanal del número de calorías el cual debe ser mas elevado que en la etapa de volumen muscular.

Cuantas series y repeticiones debo realizar?

Esto va a depender del tipo de metodo que llegues a utilizar (por ejemplo para una rutina en circuito puedes trabajar el mismo grupo muscular hasta 5 veces). Pon en practica  diversas tipos de rutinas y encuentra cual es la mejor para ti.

Otro factor a tener en cuenta es saber que tendencia a los distintos somatotipos tenenmos (ectomorfo, mesomorfo,endomorfo), el factor genético es de vital importancia a la hora de elegir tu rutina de definición.

Cuanto debe durar cada rutina?

Generalmente este tipo de rutinas deben tener una duración de 4 a 8 semanas o menos para evitar una adaptación del organismo a los mismos esfuerzos.

Lo principal en este tipo de rutinas es aumentar la frecuencia de entrenamiento y  aumentar el gasto calorico, no intentar aumentar los pesos máximos en determinados ejercicios.

Como debe ser el entrenamiento aerobico en esta etapa?

El entrenamiento aeróbico sera fundamental en este periodo de definición y es lo que supondrá la diferencia entre el éxito y el fracaso.

Por eso te recomendamos utilizar diversos métodos (continuos, fraccionados, intermitente) acompañado a tu rutina de pesas que mejor se adapta a vos y a tu nivel de capacidad cardiorespiratoria e ir de manera gradual aumentando la intensidad del mismo.

Ejemplo de rutina de definición

En esta rutina de definición muscular buscaremos perder la mayor parte de grasa corporal tratando de mantener la mayor cantidad de masa muscular posible.

Utilizaremos diversos métodos de entrenamiento de fuerza como ser trabajos en superseries, triseries para el entrenamiento de pesas y métodos fraccionados, continuos e intermitentes.

En las superseries realizaras dos ejercicios del grupo muscular antagonista en este caso (superserie antagonista, como ser un ejercicio para pecho seguido de otro de espalda) sin descanso es decir uno tras otro y luego realizar la pausa. En las triseries sera lo mismo pero para 3 ejercicios por grupo muscular.

La rutina esta diseñada para ser realizada 4 veces por semana.

Descanso: El descanso deberá ser de 1' minuto entre cada superserie y triserie de los ejercicios y de 2 a 3 minutos entre cada ejercicio.