El principal objetivo de este tipo rutinas sera lograr la hipertrofia muscular, por ende aumentar tamaño y fuerza de los músculos , de esto dependerá también el tipo de dieta que empleemos para lograr dicho objetivo . En este segmento encontraras variadas rutinas que te ayudaran a conseguir el objetivo con diversos métodos de entrenamiento como ser piramidales, repeticiones forzadas, tirones y empujes, rutina de choque, y demas...
Hipertrofia muscular
De acuerdo con el principio de la Adaptación Específica a las demandas impuestas, el músculo esquelético reacciona contra dichas demandas de contracciones agrandando su volumen y aumentando su fuerza contráctil, (hipertrofia), es decir que el aumento de la masa muscular de un músculo se determina hipertrofia muscular El agrandamiento de un músculo se debe a la ley de sobrecompensación de estímulos.
RUTINA DE ADAPTACIÓN MUSCULAR
Te damos la bienvenida a esta primer rutina de adaptación muscular, si nunca has pisado el gimnasio o hace mucho tiempo que no lo haces te recomendamos que comiences con esta rutina de 2 semanas de adaptación, donde entrenaras un ejercicio por cada grupo muscular con el fin que logres que tus músculos se vayan adecuando de manera gradual a este plan de entrenamiento.
La rutina consta de 2 días de entrenamiento semanales, y tiene una duración de 2 semanas. La idea es que comiences con pesos ligeros e ir aumentándolo un poco la siguiente semana para lograr un incremento de la fuerza y puedas establecer las bases para lo que van a ser los futuros trabajos de fuerza, los cuales serán más intensos.
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RUTINA BÁSICA DE HIPERTROFIA
Si ya terminaste con tu rutina de adaptación, el siguiente paso será comenzar con esta “RUTINA DE HIPERTROFIA BÁSICA (periodo 2)”, para comenzar a lograr mayor volumen muscular. La rutina consta de 3 días de entrenamiento semanales, y tiene una duración de 4 semanas.
El objetivo será llegar casi al fallo muscular en cada serie, es decir, si tenes que hacer 12 repeticiones, que éstas sean con un peso en el cuál llegues algo exigido.
Luego, en las siguientes semanas, iras bajando las repeticiones y subiendo gradualmente el peso.
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RUTINA BÁSICA DE HIPERTROFIA 2
Una vez realizadas las 4 semanas del “periodo 2”, daremos comienzo al “PERIODO 3”, dónde para ir aumentado de manera gradual la intensidad del entrenamiento (y los músculos se vayan adaptando progresivamente a los próximos estímulos) cambiaremos algunos ejercicios de la rutina anterior.
Vamos a alternar la rutina, comenzando esta vez, por los músculos pectorales y bíceps. Sumaremos un estímulo más, dónde repasaremos los músculos más grandes, como espalda y pecho.
La rutina de “periodo 3” consta de 4 días de entrenamiento semanales, y tiene una duración de 4 semanas.
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RUTINA DE HIPERTROFIA DE ALTA INTENSIDAD
En esta rutina comenzaremos a utilizar ejercicios y técnicas más avanzadas de musculación, como son las series descendentes y las series con pausas, para seguir favoreciendo el AUMENTO DEL VOLUMEN MUSCULAR.
La rutina consta de 4 días de entrenamiento semanales y tiene una duración de 4 semanas. Una vez completadas las 4 semanas, será necesario realizar una semana de “RUTINA DE DESCARGA”, para bajar las cargas de trabajo, darnos un poco de respiro y recuperación, y no terminar en el sobreentrenamiento, ya que nos quedan muchas semanas más de entrenamiento.
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RUTINA DE DESCARGA
Esta rutina es necesaria para darle un descanso a los músculos y evitar el sobre-entrenamiento. Por esto, la usaras luego de la rutina de hipertrofia de intensidad (periodo 4). Tendrá una duración de 1 o 2 semanas esto dependerá de lo que creas necesario para descansar y reponer las energías suficientes para tus posteriores entrenamientos. También podes utilizarla cuando te sientas muy cansado o quieras darte un breve descanso para luego retomar con todas las pilas para los siguientes entrenamientos que tengas afrontar. Esta rutina se puede realizar de 3 maneras:
Con 1 o 2 semanas de descanso pasivo completa Sin realizar ningún entrenamiento de fuerza, tomate unas mini vacaciones, para luego retomar tu rutina con todo.
Repitiendo la rutina de adaptación Durante 1 ó 2 semanas, realizá una disminución en el número de series y repeticiones, entre un 40% y un 60% de lo que venias entrenando. También con una reducción del peso que venias utilizando en cada ejercicio entre un 30-50%.
Mediante la rutina de descarga Que detallamos a continuación. En este caso también se reduce tanto el volumen (repeticiones y series) como la intensidad (kilos de cada ejercicio).
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RUTINA DE TIRONES Y EMPUJES
Una vez finalizada tú RUTINA DE DESCARGA, ya es hora de volver a retomar las rutinas de HIPERTROFIA MUSCULAR DE ALTA INTENSIDAD, como es esta RUTINA DE TIRONES Y EMPUJES.
En los días de ENTRENAMIENTO DE EMPUJE, reuniremos los grupos musculares implicados en esta acción, como son los músculos pectorales, deltoides y tríceps braquial.
Mientras que en los días de ENTRENAMIENTO DE TIRONES, agruparemos a los músculos dorsales y bíceps braquial.
Los ENTRENAMIENTOS DE PIERNAS, los trabajaremos un día aparte, junto con la musculatura de la ZONA MEDIA.
Esta rutina consta de 4 sesiones de entrenamientos semanales y tiene una duración de 6 semanas.
Las primeras 3 semanas, nos focalizaremos más sobre los trabajos de empujes, trabajando 2 veces por semana los músculos involucrados en esta acción.
Mientras que durante la semana 4, hasta la semana 6, haremos más hincapié en los trabajo de tirones, dándole una frecuencia de entrenamiento de 2 veces por semana.
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