HIPERTROFIA MUSCULAR + SOBRECOMPENSACIÓN + RUTINA PARA EL GYM

 El principal objetivo de este tipo  rutinas sera lograr la hipertrofia muscular, por ende  aumentar tamaño y fuerza de los musculo , de esto dependerá también el tipo de dieta que empleemos para lograr dicho objetivo .

Hipertrofia muscular

De acuerdo con el principio de la Adaptación Específica a las demandas impuestas, el músculo esquelético reacciona contra dichas demandas de contracciones agrandando su volumen y aumentando su fuerza contráctil, (hipertrofia), es decir que el aumento de la masa muscular de un músculo se determina hipertrofia muscular El agrandamiento de un músculo se debe a la ley de sobrecompensación de estímulos.

Ley de Sobrecompensación de estímulos

Un estímulo determinado durante un tiempo limitado, el organismo responde alcanzando una altura en su capacidad de trabajo, posteriormente suspendemos el ejercicio para que se produzca la recuperación. Seguidamente, al volver a dar un estímulo igual al anterior vemos que la duración del mismo puede ser mayor con lo que la capacidad de trabajo se ve aumentada.

La aplicación de un estímulo constante, siempre que este sobre pase un umbral de excitación nos va a proporcionar una elevación en la capacidad de trabajo. Cuando los estímulos se suceden muy rápidamente, y no se concede el descanso, se produce una fatiga con lo que la capacidad de trabajo se va reduciendo. La perfecta dosificación del entrenamiento es producto de la coordinación entre el estímulo y la recuperación. Teniendo en cuenta la edad, el sexo, el peso y el tipo de prueba atlética. Si no existe el principio de estimulación creciente no existe entrenamiento deportivo.

Es probable que todos los elementos de un músculo y de sus tejidos respectivos:

•Proteínas contráctiles

•Capilares

•Fibras del tejido conectivo

intervengan en el proceso de la hipertrofía del músculo, por dicha razón la hipertrofía se logra aplicando sobrecargas no destructivas a todos los elementos.La hipertrofia muscular se mide en función de la superficie transversal de la fibra muscular,el diámetro de la misma puede aumentar hasta un 30 % sin que se registre ningún aumento perceptible de la circunferencia del músculo.

La medición de la circunferencia de un miembro con un centímetro también es influida por:

•Cambios del contenido graso

•La deshidratación

•El grado de vaso dilatación

•La longitud del músculo

La hipertrofia de la fibra muscular se originaría en el sistema nervioso porque los diámetros de los nervios que van a las fibras musculares bancas son más grandes que los que van a las fibras rojas y esto puede explicarse por la acción más rápida de las fibras blancas.El trabajo rápido frente a una sobrecarga elevada estimularía el desarrollo de fibras nerviosas más grandes, con lo cual, a su vez, estimularía el desarrollo de las fibras de contracción rápida.La hipertrofia muscular se produce en tres tipos de tejido

•El muscular contráctil (miofibrillas - que genera la fuerza)

•El conectivo envolvente que transmite la fuerza)

•Los capilares (aportan el oxígeno y principios nutritivos a los tejidos conectivo y muscular)

Las contracciones fuertes y rápidas hipertrofian más el tejido conectivo y a las fibras de contracción rápida, mientras que las contracciones continuas y más lentas utilizan fibras de contracción lenta ricas en mioglobina y aumentan la demanda de oxígeno proveniente de los capilares circundantes.

Pautas a seguir en el armado de tu rutina de volumen.

• Días de entrenamiento: Generalmente se entrena de 3 a 5 días a la semana. 
• Frecuencia por músculo: Se puede entrenar cada músculo 1 o 2 veces a la semana, dependiendo del tipo de rutina.
• Series: Lo recomendable seria realizar entre 9 y 16 series de entrenamiento por zona muscular. 
• Repeticiones: El rango óptimo de repeticiones por serie para estimular el volumen muscular ronda entre  8 a 12 repeticiones. También puede ser beneficioso incorporar a la rutina otras series de menos y más repeticiones que dicho rango.
• Duración de la rutinas: Como normal general debemos introducir cambios en nuestra rutina de volumen cada 6-8 semanas o menos para evitar una adaptación del organismo a los mismos esfuerzos. Esto también va a depender del tipo de rutina que estemos llevando a cabo.

Ejemplo de rutina de volumen muscular 

Esta es una rutina básica de hipertrofia donde utilizaremos el método piramidal. La misma es para ser realizada con una frecuencia semanal de 4 días.

• Se comienza con un peso y muchas repeticiones y se va subiendo el peso mientras se va bajando las repeticiones.
• Los ejercicios deben ser realizados estrictamente manteniendo una adecuada técnica de ejecución para evitar lesiones.
• Repeticiones: Entre 4 y 15
• Series: 4 o 5
• Descanso entre series: 2 minutos
• Velocidad de ejecución: lenta
• Objetivo: Desarrollo y aumento de la masa muscular y de los niveles de fuerza.

LUNES Y JUEVES

MARTES Y VIERNES