En esta nota te explico en que consiste la "supercompensacion en el entrenamiento", como se produce el mismo y que efectos tendrá en nuestro organismo.
Consiste en la exaltación del nivel de rendimiento deportivo producida en el momento de recuperación entre estímulos o sesiones de entrenamiento. Para lograr este efecto la duración del periodo de pausa debe ser la justa y necesaria. El tiempo que requiere el organismo para compensar el desgaste sufrido por consecuencia del trabajo, pero con esto solo no bastara, también lograr un estado de mayor energía para afrontar cargas mas elevadas.Se puede ver que el descanso es de gran importancia para lograr mejoras en el rendimiento. Todos los esfuerzos físicos deben ser compensados con un periodo de recuperación, por lo tanto en toda planificación que realicemos debemos tener en cuenta la relación entre el trabajo y la pausa (densidad).Este proceso de supercompensacion se producirá de la siguiente forma:
1º) Aplicación de un estimulo que produce desgaste en el organismo (consumo de elementos celulares, roturas en los tejidos musculares,etc) y una disminución momentánea del rendimiento.
2º) Inicio de la pausa de recuperación, llamada periodo de restitución, donde el organismo por si mismo puede restituir las perdidas sufridas y reparar los daños tisulares, restableciendo su nivel de rendimiento inicial (Equilibrio). Pero con esto no bastara, sino estaríamos siempre en el mismo nivel de rendimiento.
3º) Ultima parte de la recuperación, llamada periodo de restitución ampliada, donde se alcanza el punto de exaltación, el rendimiento aumenta por encima del que se tenia previamente (equilibrio). Aquí se observa una mejora plástica de los tejidos.
El lapso de tiempo entre dos sesiones de entrenamiento (la recuperación) se denomina asimilación compensatoria.
Los efectos producidos por la actividad física tienen una duración determinada, lo que significa que irán desapareciendo a medida que pasa el tiempo. Es por esto que el siguiente estimulo debe aplicarse cuando el efecto del anterior llegue a su punto mas alto, lo que se llama "el punto de exaltación". Si el tiempo entre sesiones es demasiado prolongado, el rendimiento no mejorara e inclusive puede empeorar.
Tampoco deben aplicarse estímulos de trabajo antes de entrenar en el periodo de restitucion aplicada. Sin embargo, tendremos en cuenta esto como algo teórico o conceptual.Los deportistas especialmente los de alto rendimiento, llegan a lograr una recuperación mucho mas rápida, lo que le permitirá entrenar todos los días y hasta en doble o triple turno.
De todas maneras cabe aclarar que no todos lo estímulos apuntan al mismo objetivo, sector o sistema.Entonces, en estos casos, se trabaja por SUPERPOSICIÓN DE ESTÍMULOS, es decir que las sesiones se aplican en seguidillas o días sucesivos, sin permitir que se complete el periodo de restitución, para luego de un determinado tiempo (microciclo) interrumpir el trabajo permitiendo la exaltación.
La magnitud del desgaste y el tiempo necesario para recuperarse dependerán, principalmente, de la dimensión del estimulo y del nivel del deportista al cual entrenemos. También pueden ayudar ciertas estrategias alimenticias y de descanso para acelerar los procesos de recuperación.Dentro de las estrategias para acelerar los procesos de recuperación, luego de sesiones que demandaron mucho desgaste, ya sea por altas intensidades o alta duración, se emplean estímulos o sesiones de muy baja carga (como trote, fuerza con pesos ligeros y ejercicios de flexibilidad que pueden incluir masajes, etc) que tienen como objetivo acortar el periodo de asimilación compensatoria. Es decir, que acelera la recuperación obteniéndose ante la exaltación del rendimiento. En muchas ocasiones, la segunda sesión diaria tiene como propósito suavizar el desgaste producido por la primera, de manera que permitan estar en mejores condiciones para afrontar el siguiente trabajo.
Cuando se habla de recuperación podemos mencionar por un lado, a la recuperación inmediata, y por el otro a la mediata.
La inmediata se refiere a la que tiene lugar entre esfuerzos en una misma sesión o días seguidos, mientras la mediata entre ciclos semanales o mensuales.
Las sesiones que apuntan a esfuerzos anaeróbicos alacticos se compensan en 12 horas, los mismo sucede con esfuerzos sub - aeróbicos. Los esfuerzos anaeróbicos lácticos y los de potencia aeróbica o VO2 max requieren de 48 a 72 horas.
Dentro de una misma sesión, cuando trabajamos con intensidades máximas, las pausas deben ser completas, en estos 3' suele ser suficiente; en el caso de carreras de medio fondo (intensidades medianas - altas) de 5' a 2 horas. Cuando se utilizan métodos fraccionados para desarrollar la resistencia aeróbica o tolerancia al ácido láctico, las pausas deben ser incompletas, no mayores a 2'.
La recuperación no se produce en forma homogénea en todo el organismo, o sea, hay heterogeneidad de la recuperación. Si bien en el esfuerzo interviene todo el organismo, algunos sectores lo harán en mayor proporción que otros. Mientras determinados sectores o sistemas trabajan de manera primordial, habrá otros que solo complementan.
Entonces, algunos sectores orgánicos estarán en fase de restitución ampliada antes que otros.
La recuperación tiene lugar en mayor proporción en las primeras horas posteriores al esfuerzo. Este es el momento preciso para recargar los depósitos de glucógeno, realizar trabajos regenerativos y demás medidas que ayuden a eliminar efectos residuales de la fatiga.
A medida que el proceso de entrenamiento va transcurriendo, el periodo de asimilación compensatoria se ira haciendo mas breve. Esto se debe a que el deportista va evolucionando y es capaz de recuperarse con mayor rapidez.
Estas mejoras en el deportista exigirán de mejores estímulos para permitir que sigan produciéndose procesos de exaltación. La única manera de continuar obteniendo aumentos del rendimiento es con cargas de mayor magnitud. Una de las formas es introducir periodos más cortos de recuperación para los deportistas avanzados que se recuperan cada vez mas rápido entre los distintos estímulos.
Si un estimulo se realiza sin ninguna modificación durante un periodo de tiempo en el cual el organismo logro la adaptación, producirá una exaltación cada vez menor. En los principiantes se producen con gran rapidez las mejoras y las mismas pueden ser de gran magnitud.
Siempre hay que tener en cuenta aumentar la dimensión y calidad de las cargas de trabajo. Con el paso de los años se hará más difícil, tomara más tiempo para tener una pequeña mejora, continuar con el aumento del nivel de rendimiento. Llega el momento de mantenerse en limite o techo de rendimiento. Pero, mientras tanto, debemos ser capaces de introducir la mayor variedad posible de principios, métodos; ejercicios, formas de organización que incluyan distintos tipos y duraciones de pausa, materiales, técnicas y elementos auxiliares para la recuperación. Todo esto nos llevara a prolongar el alto rendimiento deportivo durante el máximo tiempo posible dentro de lo fisiológicamente posible.
Por Marcelo Vardaro
Entrenador Deportivo U.B.A
Personal Trainer
0 Comentarios