¿QUE SON LOS MACRONUTRIENTES?

 Los macronutrientes son todas las sustancias que proporcionan energía al metabolismo para un óptimo funcionamiento y compuestos necesarios para reparar y construir estructuras orgánicas, promover el crecimiento y regular procesos metabólicos.

Según la organización mundial de la salud la definición de macronutrientes es la siguiente: Los macronutrientes son nutrientes que se consumen en cantidades relativamente grandes, como las proteínas, los hidratos de carbono simples y complejos, y las grasas y ácidos grasos. Organización Mundial de la Salud (OMS)

Grupo de los Macronutrientes

El grupo de los macronutrientes está compuesto por proteínas, grasas e hidratos de carbono. A continuación hablaremos de cada uno de ellos:

HIDRATOS DE CARBONO

Cumplen una función fundamental energética. Un gramo de hidratos de carbono aporta unas 4 Kcal.

Constituyen el principal combustible para el musculo durante la actividad física, por eso es de vital importancia consumir una dieta rica en hidratos de carbono, que en el deportista deben suponer alrededor de un 60-65% del total de la energía del día. Con estas cantidades se pueden mantener sus reservas (en forma de glucógeno) necesarias para la contracción muscular. Hay dos tipos diferentes de hidratos de carbono y son los siguientes:

SIMPLES O DE ABSORCIÓN RÁPIDA

Monosacaridos y disacáridos que se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).

COMPLEJOS O DE ABSORCIÓN LENTA

Estos se encuentran en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena…), en las legumbres (judías, lentejas, garbanzos) y en las patatas.

Tomar una dieta rica en hidratos de carbono es uno de los principios fundamentales que deben regir la dieta del deportista.

GRASAS

Son fundamentalmente energéticas. Un gramo de grasa suministra aproximadamente 9 kcal.

Estas deberán proporcionar entre el 20-30% de las calorías totales de la dieta.

Tanto un exceso como un aporte deficitario de grasa pueden desencadenar efectos adversos para el organismo:

• Una dieta rica en grasas (superior al 35% del total de energía requerida) significara que también será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. A esto hay que añadir la predisposición al aumento de peso derivada de este tipo de dietas, por lo que se compromete por partida doble el rendimiento deportivo. Desde otro punto de vista, el exceso de grasas en la dieta, especialmente si son de origen animal o saturadas, pueden producir un aumento del colesterol en sangre, con consecuencias futuras negativas para la salud de la persona.

• Si su contenido en la dieta es bajo (menor de un 15%), existe el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A,D,E,K) y ácidos grasos esenciales.

Por tanto, una dieta adecuada para el deportista debe contemplar unas proporciones de grasas en ella no superiores al 30%, siendo preferentemente una contribución al 20-25% (existen excepciones, como ante condiciones extremas de frio, en las cuales los requerimientos pueden ser aún mayores).

Los aceites vegetales (excepto el de palma y el de coco), el pescado azul y los frutos secos son los alimentos con mejor perfil lipídico.

En el ejercicio la importancia de las grasas como sustrato que proporciona energía se ve limitada a lo que llamamos metabolismo energético aeróbico. La contribución de las grasas como combustible para el musculo aumenta a medida que aumenta la duración y disminuye la intensidad del esfuerzo físico.

PROTEÍNAS

Las proteínas son las sustancias que forman la base de nuestra estructura orgánica. Están constituidas por un total de veinte aminoácidos diferentes, que se dividen en dos grandes grupos:

Los aminoácidos esenciales

Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano, valina (y solo para niños: arginina, histidina). Es preciso recibirlos de los alimentos porque el organismo no es capaz de producirlos.

Los aminoácidos no esenciales

Nuestro organismo si puede fabricarlos.

Una proteína de buena calidad es aquella que contiene una cantidad adecuada de todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas procedentes de alimentos de origen animal (pescados, carnes, leche, huevos) se consideran de mejor calidad que las de los alimentos de origen vegetal, ya que poseen todos los aminoácidos necesarios y en las proporciones adecuadas para satisfacer las necesidades orgánicas, mientras que esto no se cumple con las proteínas vegetales (a excepción de la soja). Por ello, para alcanzar la calidad de las proteínas animales, debe hacerse una combinación de proteínas de distintos productos vegetales (lentejas con arroz, por ejemplo).

Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta. Estos requerimientos son cubiertos por la ingesta razonable de carne, huevos, pescado y productos lácteos. En algunas disciplinas, el deportista, ansioso de mejorar su desarrollo muscular, puede superar ampliamente la ingesta de proteínas recomendada mediante la toma de algún suplemento. Un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y otros efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.