RUTINA DE IMPACTO DE TIRONES Y EMPUJES Y ALTA FRECUENCIA

 Llevas un tiempo entrenando bien, comiendo a tiempo y entrenando a tu volumen, y de repente, ¡PUM!

En esa semana, cuando tienes múltiples compromisos sociales, grandes comidas, mucho consumo de alcohol y solo puedes entrenar la mitad o nada, todo se desmorona. Te encontrarás retrocediendo uno o dos pasos en tus objetivos (¡o más si lo estás haciendo muy mal!) y necesitarás retomar el camino para progresar rápidamente. Bueno, esta rutina es para ti. Realizaremos una rutina de impacto de alta frecuencia de entrenamiento 12312 (cada músculo se entrena dos veces por semana, excepto las piernas) durante 1 a 3 semanas. El día 1, trabajas tu torso con movimientos de empuje (pecho, hombros y tríceps). El día 2, trabajas tu torso (espalda, bíceps y abdominales) con movimientos de tracción. Dejamos el día 3 a las piernas.

Guía de entrenamiento

Utilizaremos técnicas de alta intensidad en secuencias descendentes. Una serie descendente consiste en bajar el peso en la ultima serie inmediatamente al final y repetir un número determinado de repeticiones, llegando así al fallo muscular dos veces seguidas. Se realiza únicamente en la última serie de cada ejercicio, y únicamente en los ejercicios marcados. Por ejemplo: Press de hombros con mancuernas : 4 x 10,10,10,10+10.

Las tres primeras series se repiten 10 veces con descansos normales entre cada serie y sin llegar al fallo muscular absoluto. En la serie anterior, en 10+10, hiciste 10 repeticiones hasta el fallo muscular, inmediatamente bajaste el peso y volviste a hacer 10 repeticiones más hasta el fallo muscular. Esto concluye el ejercicio.

Descanse un minuto entre series y de dos a tres minutos entre ejercicios.

Distribución de entrenamiento

Realice series de calentamiento solo en el primer ejercicio de 20 repeticiones.

El día 4 se repite el día 1(Pecho - Hombros - Triceps)

El día 5 se repite el día 2 (Espalda - Bíceps - Abdomen)

Los días 6 y 7 serán de descanso