El entrenador internacional Charles Poliquin adaptó el entrenamiento alemán a su nuevo método, este método es adecuado para atletas que tienen o quieren ganar músculo rápidamente.
RUTINA ALEMANA CLÁSICA (EVA)
Esto significa que debes realizar 10 series de 10 repeticiones para ejercicios básicos como sentadillas, prensas, dominadas, prensas militares y más.
Este entrenamiento se basa en que realizas los ejercicios en este orden y repeticiones (10 X 10) se recluta un mayor numero de unidades motoras y favorece a la hipertrofia muscular.
En los ejercicios principales se debe realizar usando el 60% del peso que maximo de tu RM.
O tú Puedes hacer 20 repeticiones con el peso que te permita completar estas, por ejemplo, tu levantamiento máximo para sentadillas es de 100 kg, luego realizas tus sentadillas con 60 kg.
Este entrenamiento se basa en que realizas los ejercicios en este orden y repeticiones (10 X 10) se recluta un mayor numero de unidades motoras y favorece a la hipertrofia muscular.
En los ejercicios principales se debe realizar usando el 60% del peso que maximo de tu RM.
O tú Puedes hacer 20 repeticiones con el peso que te permita completar estas, por ejemplo, tu levantamiento máximo para sentadillas es de 100 kg, luego realizas tus sentadillas con 60 kg.
Este tipo de entrenamiento consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y vas a tener que ir al gimn1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.asio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3.
Si quieres sacar el máximo provecho a esta rutina alemana, debes seguir todas las sugerencias que te dejamos a continuación.
1.- El peso que utilices, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando puedas de hacer las 10 series de 10 reps. Ten en cuenta que es el momento de agregar más peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series.
4.- No te excedas más de 4 semanas con esta rutina.
5.- Presta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.
El tiempo en el entrenamiento alemán se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
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