¿Queres armar tu propio plan de entrenamiento y no sabes como?
En esta nota te explico como utilizando estos pasos te aseguro obtener un plan que
garantice el diseño de un entrenamiento el cual se fundamenta en bases
científicas y que se ajustaran a tus necesidades individuales.
Paso Nº1.: Recopilación de
información.
El proceso de
recopilación de información comprende de dos pasos: (1) Completar un
cuestionario de historial médico y datos personales y (2) autoevaluar su nivel
de condición física en forma permanente.
Paso Nº2.: Planificación de la
condición física de manera equilibrada.
La
planificación de la condición física equilibrada incluye el entrenamiento
cardiovascular, el entrenamiento de fuerza y resistencia muscular localizada y
el entrenamiento de la flexibilidad. Todo estos componentes deberán ser
dirigidos de manera correcta para que te asegures el plan equilibrado con
respecto a la salud y la condición física.
Paso Nº3.: Entrenamiento
Cardiovascular (Aeróbico)
Este tipo de
entrenamiento te ayudara a reducir los factores de riesgo cardiaco, aumentar la
capacidad aeróbica y vitalidad personal y ayudar a mantener o perder peso.
Paso Nº4.: Entrenamiento de la fuerza
y de la resistencia muscular localizada.
El
entrenamiento de fuerza apropiado a tu nivel de entrenamiento te ayudara a
mejorar el metabolismo, aumentar la masa muscular, ayudar a reducir la cantidad
de grasa corporal o mantener el peso ideal, reducir el riesgo de osteoporosis,
aumentar el autoestima, mantener la independencia física y aumentar la fuerza.
Paso Nº5.: Entrenamiento de la
flexibilidad.
La adaptación
del concepto de amplitud de movimiento funcional y la utilización de la técnica
de amplitud del movimiento activo en su programación de flexibilidad
probablemente le permitan realizar de forma más eficaz las actividades
domesticas y recreativas de la vida cotidiana con menores posibilidades de
lesión.
Paso Nº6.: El descanso activo.
El concepto
de descanso activo establece secuencias de ejercicio para estructura una sesión
que optimice el tiempo de entrenamiento y se ajuste a su nivel de condición
física. A continuación, se describen varios métodos para reducir e incluso
eliminar el tiempo utilizado en la recuperación:
1.
Utiliza
el esfuerzo que percibas y los intervalos (trabajo – recuperación) para
mantener un movimiento constante durante el entrenamiento cardiovascular.
2.
Establezca
secuencias de ejercicios en el entrenamiento de resistencia de manera que se
alteren los grupos musculares, la parte superior del cuerpo y la inferior con abdominales y ejercicios de
espalda.
3.
Si
un grupo muscular es solicitado durante múltiples series consecutivas, la/s
fase/s de recuperación se pueden utilizar para entrenamiento de flexibilidad.
Paso Nº7.: Entrenamiento cruzado.
Utilizar este
tipo de entrenamiento en tu programa te proporcionara una actividad productiva
y eficaz que le ayudara a conseguir sus objetivos. El uso del entrenamiento
cruzado en su programa le proporcionara grandes ventajas, como por ejemplo:
·
Variedad
y cambio.
·
Nuevo
estimulo fisiológico (nuevas mejoras de la condición física).
·
La
motivación para mantener la constancia en tu entrenamiento.
Paso Nº8.: Identificación de las
necesidades concretas.
Llegado a
este punto, dispondrás de las herramientas necesarias para equilibrar tu
condición física entre los componentes cardiovasculares, de fuerza y
resistencia muscular localizada y flexibilidad. Ahora vas a tener en cuenta
cuestiones como el ejercicio para el rendimiento frente a condición física y la
salud, la perdida y el mantenimiento del peso seguro, la meseta de fuerza o el
embarazo.
Paso Nº9.: Éxito y cumplimiento de tu
entrenamiento.
La sensación
de éxito es uno de los aspectos más importantes del diseño del programa. Cuatro
son los factores que te aseguraran el cumplimiento y el éxito del programa:
1.
Tiempo
– Realiza tus ejercicios durante aproximadamente una hora, de dos a cuatro
veces por semana.
2.
Variedad
– Utilice el entrenamiento cruzado cuando convenga y periodice su programa.
3.
Motivación
intrínseca – Pregúntate ¿Por qué quiero hacer ejercicio?. Pregúntatelo a vos
mismo.
4.
Cambios
en tu estilo de vida – Disfruta con lo que haces para poder incorporar un
método de entrenamiento u otra nueva conducta a una rutina a largo plazo.
Paso Nº10.: Factor realidad.
La clave es
el grado de mejora individual, ¿es mejor tu vida? , ¿He conseguido los
objetivos a corto plazo de manera regular?. En lugar de diseñar un programa que
le guste a un profesional de la condición física, intenta optimizar tu
participación en las actividades físicas durante toda tu vida, con todas las
técnicas que haya disponible.
Por
Marcelo Vardaro
Entrenador
Deportivo U.B.A
Personal
Trainer
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