En esta nota te dejo por medio de fotos los mejores ejercicios de elongación para que realices a la hora de terminar tu actividad física y haber trabajado cada uno tus músculos, también te dejamos la explicación de como realizar cada uno.
MUSCULATURA DEL PECTORAL
Músculos estirados.:
Deltoides anterior (parte delantera del hombro) y pectoral mayor.
Realización del ejercicio.:
Colocado de costado sobre una pared con el codo flexionado apoyo el antebrazo sobre la misma con el codo levemente por encima de la altura del hombro y giro el cuerpo para el lado contrario que me encuentro apoyado.
MUSCULATURA DE LA ESPALDA.
Músculos estirados.:
Dorsal ancho, Deltoides posterior, Triceps (porcion larga)
Realización del ejercicio.:
Parado de costado contra una pared me coloco un brazo por encima de la cabeza y otra por abajo por la altura de la cintura y de ahi estiro los mismo, inclinando el tronco para un costado y dejando fijo el tren inferior.
Variante.:
Desde la posición de rodillas me agrupo con el cuerpo hacia atrás dejando los brazos extendidos, luego llevo los mismos hacia un costado inclinando a su vez el tronco dejando fijo el tren inferior.
MUSCULATURA DEL HOMBRO ( tres porciones).
Músculos estirados.:
Deltoides medio, deltoides posterior.
Realización del ejercicio.:
Desde la posición de parado con el brazo extendido llevo el mismo hacia el lado contrario tomándome con el otro hacia la altura del codo y ejerciendo sobre el mismo. Ambos hombros deben quedar en la misma linea.
Músculos estirados.:
Deltoides anterior, bíceps braquial.
Realización del ejercicio.:
De espalda a una pared, llevo el brazo extendido hacia atrás con la palma de la mano apoyado sobre la pared y giro todo el cuerpo hacia el otro lado.
Músculos estirados.:
Deltoides posterior.
Realización del ejercicio.:
Desde la posición de parado llevo los brazos para atrás, entrelazando ambas manos, inclino el tronco hacia abajo llevando los brazos lo mas arriba posible por encima del tronco.
MUSCULATURA DEL TRICEPS.
Músculos estirados.:
Triceps braquial, deltoides posterior.
Realización del ejercicio.:
Desde la posición de parado llevo el brazo con el codo flexionado por atrás de la cabeza y con el otro brazo ejerciendo presión hacia abajo sobre el codo del brazo a elongar.
MUSCULATURA DEL BÍCEPS.
Músculos estirados.:
Bíceps braquial.
Realización del ejercicio.:
De espalda a una pared, llevo el brazo extendido hacia atrás con la palma de la mano hacia abajo y giro todo el cuerpo hacia el otro lado.
MUSCULATURA ABDOMINAL.:
Músculos estirados.:
Recto abdominal, psoas.
Realización del ejercicio.:
De la posición decubito ventral, coloco las ambas manos por debajo de la altura de los hombros y luego estiro los mismos tratando de dejar apoyada la cadera sobre el suelo, sacando pecho y con la mirada hacia al frente.
Esta variante puede ser utilizada en caso de que el ejercicio anterior te provoque dolor lumbar y se realiza de la misma manera que el anterior pero en este caso apoyo los antebrazos en el suelo sacando pecho y con la mirada hacia adelante.
MUSCULATURA LUMBAR.
Músculos estirados.:
De la posición decubito dorsal llevo las rodillas al pecho tomándome de las misma con ambas manos y agrupandome con el cuerpo hacia las mismas ( haciéndome bolita) mantengo la posición.
MUSCULATURA DE LA PIERNA.
Músculos estirados.:
Cuadriceps.
Realización del ejercicio.:
Desde la posición de parado flexiono la rodilla tomándome con la mano sobre el tobillo de la misma y llevo el talón hacia la cola, dejando el tronco recto y la rodilla pegada a la otra, llevándola levemente hacia atrás.
Músculos estirados.:
Isquiotibial, bíceps femoral.
Realización del ejercicio.:
Desde la posición de parado, flexiono el tronco hacia abajo dejándome caer con los brazos a la vez lo máximo posible y con la cabeza relajada. Las rodillas deben permanecer extendidas.
Músculos estirados.:
Aductores.
Realización del ejercicio.:
Desde la posición de parado flexiono una rodilla y dejo la otra estirada llevando el cuerpo y a la vez flexionando el tronco hacia la rodilla flexionada y ejerciendo presión con el cuerpo hacia abajo.
Variante.:
Desde la posición de cuclillas apoyo los codos en la parte interna de cada rodilla y ejerciendo presión con los codos hacia afuera en ambas piernas.
Músculos estirados.:
Gemelos.
Realización del ejercicio.:
De pie y apoyándome con las manos sobre una pared , flexiono la rodilla que se encuentra adelante dejando extendida la de atrás apoyando toda la planta del pie (sin que se levante el talón) y dejando la pierna de atrás en la misma linea que la de adelante, ejercemos presión con el cuerpo hacia la pared flexionando la rodilla de la pierna que se encuentra por delante.
Variante.:
De pie flexiono el tronco hacia abajo tomándome de la punta de un pie y llevándola hacia dentro con ambas rodillas extendidas.
Músculos estirados.:
Glúteos.
Realización del ejercicio.:
De la posición de parado flexiono una rodilla cruzando la otra por encima de esta (cruzando la piernas) y flexionando la rodilla, ejerciendo presión con el cuerpo hacia abajo.
Músculos a estirar.:
Psoas.
Realización del ejercicio.:
Desde la posición de pie llevo una pierna hacia atrás dejándola extendida, mientras que la pierna que va por delante queda flexionada, ejerciendo presión con el cuerpo hacia abajo y dejando el tronco recto.
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