ENTRENAMIENTO PLIOMETRICO

¿QUERES SABER COMO ENTRENAR TU FUERZA POTENCIA?

En esta nota te explicamos en que consiste el entrenamiento pliometrico y como entrenarlo para lograr desarrollar y mejorar tu potencia.

Son esfuerzos precedidos de una tensión o contracción excéntrica y seguidos inmediatamente de una tensión o contracción concentrica. Estos ejercicios trabajan la fuerza elástica tanto en miembros inferiores como en superiores. Algunos ejemplos de estos son las lagartijas con aplausos, saltos, lanzamientos, etc...

Potencia: Es la capacidad para vencer resistencias mediante una alta velocidad de contracción muscular. Cuanto menor tiempo de acople mayor sera la potencia que obtengamos en un salto u lanzamiento.

Fase de acople: Es el tiempo que transcurre entre la fase positiva y negativa.

Para estos tipos de trabajos necesitaremos de:-Flexibilidad (movilidad articular)

-Elasticidad y elongacion muscular

- Resistencia (para poder soportar una gran cantidad de gestos explosivos en una competencia).

 

-Buena coordinación intramuscular (capacidad de reclutar nuevas unidades motoras en el mismo tiempo) para los gesto explosivos.

Progresiones:

- Saltos sencillos en gran cantidad ( de 100 a 200) de baja intensidad. Por ejemplo rebotes de tobillos, saltar la soga, etc...

- Saltos mas pesados , donde aumento la densidad del trabajos ( mayor tiempo de pausa)

Clasificación de los saltos ( de acuerdo al orden de intensidad de menor a mayor)

1. Saltos en el lugar: Rebotes en un pie, desplazándose, con una baja intensidad.. Saltos de intensidad media: Rodillas al pecho, talones a la cola, skipinng,etc.. Saltos de alta intensidad: Saltos encarpado.

 

2. Saltos con ambos pies: Saltos en largo o en alto (bloquear, atletismo) 

3. Multisaltos (hasta 20 mts): Pentasaltos ( 5 saltos seguidos), salto triple en atletismo.

4. Botes o zancadas (hasta 30 mts): Taloneo, skipping

5. Saltos con caida previa : sobre un cajon de una altura x (45 cms para comenzar) me dejo caer y salto (puede ser vertical, horizontal, con cambios de direccion, salir corriendo luego del salto, etc)

Marcelo Vardaro

Preparador Fisico

Entrenador Deportivo U.B.A